मोटापा को कैसे दूर करें | मोटापे से निजात पाने के घरेलू उपाय

भगवान ने हमें सुन्दर दिखने, अच्छे कर्म, ज्यादा से ज्यादा हासिल करने और खुश रहने के लिए शरीर दिया है। लेकिन ज़रा सी गलत आदतें अपनाकर हम अपने शरीर की सुंदरता को खराब कर देते हैं हमने कई बार ऐसे लोगों को देखा है जिन्हें लोग काफी घूर-घूर कर देखने लग जाते हैं। और वो इसलिए नहीं कि वो सुन्दर लग रहे हैं बल्कि इसलिए कि उनका शरीर काफी बेडौल हो जाता है। और शरीर को बेडौल बनाने में मोटापे का बहुत बड़ा रोल होता है। आप चाहे कितना ही makeup कर लें कितने ही अच्छे कपड़े पहन लें, अगर आप मोटे हैं तो आप पर कुछ अच्छा नहीं लगेगा।

कभी आपने सोचा है कि क्या वो लोग शुरू से ही ऐसे ही थे, और इसका सही उत्तर है कि वो शुरू में ऐसे नहीं थे जैसा कि वो आज दिख रहे हैं। शुरू में उनमें से से अधिकांश लोग काफी slim थे और सुन्दर नजर आते थे लेकिन कुछ गलत आदतों के शिकार होकर आज उन्होंने अपने शरीर की सारी बनावट को ही बिगाड़ लिया।

लेकिन अगर आप गलत आदतों को सुधार लें तो आप वापिस से वैसे ही स्लिम बन सकते हैं। हम जानते हैं जिन कारणों से आप मोटापे के शिकार हुए हैं उन कारणों को आप आसानी से ख़त्म नहीं कर सकते हैं, जब आप डॉक्टर के पास जाते हैं तो डॉक्टर आपको सलाह देता है कि आप व्यायाम करें और संतुलित भोजन का सेवन करें और हम जानते हैं कि ये बातें कहने में बहुत आसान लगती है पर ये सब इतनी आसानी से पॉसिबल नहीं हो पाता है। और अगर हम ये सब पूरी तरह से नहीं अपना सकते हैं तो फिर हम अपना मोटापा कैसे कम करें।

तो आइये हम जानते हैं कि कैसे आप अपनी छोटी छोटी आदतों को बदलकर अपने आपको पतला कर सकते हैं।

Cut back on refined carbs-

वज़न को कम करने के लिए आपको refined Carbohydrate की मात्रा को कम करना होगा, क्योंकि इनमें minerals, विटामिन्स और fiber बहुत कम होते हैं, और इनसे आप बहुत ही आसानी से मोटापे के शिकार बन सकते हैं। आपको अधिक मात्रा में carbohydrate की जगह ऐसे तत्त्वों का इस्तेमाल करना चाहिए जिनमें अधिक से अधिक पोषक तत्त्व हों। इसके लिए आपको सख्ती के साथ संतुलित आहार का इस्तेमाल करना चाहिए।

Use vegetables in your food-

अपने आहार में सब्जियां खाना वजन कम करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी बिंदु है क्योंकि सब्जियों में कई गुण होते हैं जो आपके वजन को कम करने में मदद करेंगे आपके भोजन में लगभग 75% विभिन्न प्रकार की सब्जियां शामिल होनी चाहिए क्योंकि इससे आप अपना वजन सुरक्षित रूप से खो देंगे।

खाना खाने से पहले पानी पीएं-

खाना खाने से पहले पानी पीने से कैलोरी 13 फीसदी तक घटती है खाने से पहले पानी पीने से हमारा पेट तो भर जाता है लेकिन कैलोरी नहीं बढ़ती है जिससे कि भूख कम लगती है और हमारा वजन कम होने लगता है।वजन कम करने में संतुलित आहार का बहुत ही महत्त्वपूर्ण योगदान है, हमें ऐसा भोजन करना चाहिए जिनमें सभी प्रकार के पोषक तत्त्व हों। इससे हमारा वज़न सही रहता है।

एक बेहतर ब्रेकफास्ट बनाएं –

आप एक बेहतर ब्रेकफास्ट का निर्माण करें जिसमें कुछ आवश्यक पोषक तत्व हों जो आपको प्रोटीन, खनिज, लौह उत्पाद आदि लेना चाहिए। ये कुछ पोषक तत्व एक बेहतर नाश्ता बनाते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे। अपने आहार और व्यायाम को पूरा करें।

अपनी रोज की diet और exercise को track करें-

अगर आप वाकई में अपना वजन काम करना कहते हैं तो आपको हर उस चीज के बारे में पता होना चाहिए जो आप रोज खाते है और इसके लिए आपको एक diary maintain करनी चाहिए जिसमे आपके रोज़ के हर फ़ूड का विवरण हो और इस लिस्ट में आपको उन चीजों को Add करते जाना है जो low कैलोरी फ़ूड हो जो आपके वजन को काम करने में आपकी मदद करे।

इसके साथ ही आपको उस डायरी में अपनी रोज़ की गतिविधियों को भी mention करना चाहिए और ये ट्रैक करना चाहिए कि आप शारीरिक रूप से कितने active  हैं, और धीरे-धीरे-धीरे आपको इस डायरी में exercise को भी add  करते चले जाना चाहिए।

आज काफी सारे स्वस्थ्य से सम्बंधित apps उपलब्ध हैं और उनमें से ज्यादातर apps वज़न घटाने से related हैं इससे ये  चलता है कि ज्यादातर लोगों का इंट्रेस्टेस्ट वज़न को कम  करने में है। इसलिए  अपने वज़न को पूरा track  करना चाहिए।शोध में ये पाया गया है कि जो लोग अपने वज़न, शारीरिक गतिविधियों, और रोज़ के भोजन को ट्रैक करके सही तरह से अपनी गतिविधियों को मेन्टेन करा वो तेजी से अपने वज़न को घटाने में सफल हो सके।

इसलिए आपके लिए pedometer भी वजन घटाने के लिए एक प्रभावी उपकरण साबित हो सकता है।

आहार को एक साथ ना करके टुकड़ों में करना चाहिए-

हमेशा ये ध्यान रखना चाहिए कि भोजन को टुकड़ों में करना चाहिए, इससे पाचन क्रिया में सुधार होता है, और वज़न को कम करने में भी मदद मिलती है।  इसलिए एक साथ भोजन नहीं करके उसी भोजन को टुकड़ों में करना चाहिए।Weight loss tips-

• Eat a high protein breakfast
• Base your diet on whole foods
• Avoid sugary drinks and packed fruit juice
• Drink water before meals
• Choose weight-loss-friendly foods
• Eat soluble fiber
• Drink coffee or tea
• Eat slowly
• Get good quality sleep

अधिक से अधिक शारीरिक परिश्रम करें-

व्यायाम से आप अपने वज़न को कम कर सकते हैं अगर आपको अपने वज़न को और तेजी से कम करना है तो आपको weight lifting पर काफी ध्यान देना चाहिए इससे आप अपने वजन को काफी हद तक सही कर सकते हैं, इसके अलावा वज़न उठाने से आपके posture में सुधार, हड्डियों की मजबूती, अच्छी नींद के साथ ही metabolism भी बढ़ता है।   

लेकिन weight lifting भी आपको किसी trainer की निगरानी में ही करनी चाहिये क्योंकि सही तरह से weight लिफ्टिंग करना भी शरीर के स्वास्थ्य के लिए बहुत जरुरी है।  और अगर weight लिफ्टिंग से बचना चाहते हैं तो आपको दुसरे व्यायाम जैसे कि  तेजी से भागना, jogging, badminton, Cardio या फिर कोई और आउटडोर गेम पर अपन फोकस करना चाहिए इससे भी बहुत तेजी से वजन घटता है।  इसके आलावा स्विमिंग भी वजन घटाने का बहुत अच्छा option है।  

Black कॉफी पीएं-

हमेशा सुबह की शुरुआत एक कप कॉफी या चाय से करनी चाहिए, कॉफी एक बहुत ही अच्छा antioxidant का स्रोत है, जो कि एक प्राकृतिक मूत्र वर्धक होने के साथ ही कोशिकाओं को भी नष्ट होने से बचाता है, और सूजन को भी कम करने में मदद करता है, ये अपनेशरीर के  metabolism को बढाने में मदद करता है, और कैंसर से भी रक्षा करने में भी मदद करता है।

कॉफी के साथ ही चाय भी एक अच्छा antioxidant है, और एक प्राकृतिक मूत्र वर्धक है, चाय में भी ग्रीन टी शरीर के लिए ज्यादा फायदेमंद है, एक अध्ययन के अनुसार ग्रीन टी ने एक दिन में ही 70% तक शरीर की अतिरिक्त calorie जला दी, ग्रीन टिया शरीर के metabolism को बढ़ाने में मदद करती है, इसलिए weight loss के लिए ग्रीन tea और black कॉफी का सेवन करना चाहिए, और 400 ग्राम कॉफी का सेवन एक दिन में करना चाहिए।

खाने को मन से खाना चाहिए-

भागदौड़ भरी जिंदगी में लोग अक्सर जल्दीबाजी में खाना खाने लगा जाते हैं, वो रास्ते में सैर करते हुए, ऑफिस में काम करते हुए, कम्प्यूटर  पर वर्क करते हाुए, पढ़ाई करते हुए जल्दी बाज़ी में खाने लग जाते हैं, जिससे कि वो खाने को अच्छी तरह से चबा नहीं पाते हैं। और जल्दी बाज़ी में काफी over eating कर लेते हैं जिससे  वजन तेज़ी से बढ़ता है। 

खाने को हमेशा किसी जगह बैठकर मजे के साथ धीरे ढेर, स्वाद लेकर के चबा चबाकर खाना चाहिए, और हमेशा भोजन में ऐसी  सेवन करना चाहिए  कि पोषक तत्त्वों से भरपूर हो और ऐसा करने  से आपको बार बार भूख भी नहीं लगती है।  और वसजन काम करने में मदद  मिलती है।

सुबह में ऊर्जा से भरपूर भोजन लें और शाम को हल्का भोजन करें-

हमेशा  बात का ध्यान रखना चाहिए कि सुबह के भोजन में अच्छा पौष्टिक तत्त्वों से भरपूर भोजन करना चाहिए जिससे के आपके शरीर को ज्यादा से ज्यादा एनर्जी  रात को हमेशा हल्का भोजन जो कि पचने में आसान  हो करना चाहिए, ये तरीका भी fat को कम करने में मदद करता है।  

• हमेशा breakfast में प्रोटीन से भरपूर भोजन करना चाहिए। वसा और curves  की जगह एक प्रोटीन से भरपूर breakfast  करने से भूख बढाने वाले हॉर्मोन्स कम स्त्रावित होते हैं और तृप्ति हॉर्मोन्स को बढ़ावा मिलता है जिससे कि भूख कम लगती है, और वजन भी control में रहता है।   
  
• चीनी और Fruit जूस का सेवन कम करना चाहिए। इनसे शरीर में अधिक कैलोरी शरीर जाती  है जिससे कि तेजी से वजन बढ़ता है।  
  
• अध्ययन में ये पाया गया है कि खाने से पहले पानी पीने से भूख भी कम लगती है और कैलोरी भी कम होती है।  
  
• हमेशा अपने भोजन में ऐसे चीजों को जोड़ना चाहिए जो कि पौस्टिक हों और जिनमें कैलोरी कम हो।  
  
• अपने भोजन में ज्यादा से ज्यादा फाइबर का इस्तेमाल करना से भी वज़न  को कम करने में मदद मिलती हैं।  
  
• Coffee, Tea और Green tea के इस्तेमाल से metabolism बढ़ता है और ये वज़न को काफी कण्ट्रोल करने मदद करती है।      
   
• शाकाहारी भोजन का अधिक से अधिक इस्तेमाल करना चाहिए ये हलके होने के साथ ही पौष्टिक तत्त्वों से भरपूर होते हैं। और वज़न को कम करने में महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
   
• हमेशा गहरी नींद लेनी चाहिए इससे भी वज़न को control करने में मदद मिलती है।

Skip Sugary Beverages-  

अपने daily routine life में  Sugary पेय पदार्थों को avoid करना चाहिए इनमें फ्रुक्टोज (Fructose) की मात्रा बहुत अधिक होने से ये तेजी से मोटापे को बढ़ानेके साथ ही insulin प्रतिरोध, , फैटी लिवर, पेट की चर्बी, और हृदय रोग के खतरे को बढ़ावा देती है।

Drink Green Tea-

ग्रीन tea में प्रचुर मात्रा में विटामिन ए, बी, बी5, डी, ई, सी, के और एच के साथ ही सेलेनियम, क्रोमियम, जिंक, कैफीन और मैगनीज की भी काफी मात्रा होती है। और ईजीसीजी नाम का भी एक विशिष्ठ प्रकार का तत्त्व होता है, इनसे हमारे शरीर में प्राकृतिक रूप से हमारे तापमान में वृद्धि होती है जिससे कि फैट burn होने लगती है।

Eating protein for breakfast-

प्रोटीन भूख हार्मोन ghrelin को control करके तृप्ति हार्मोन पेप्टाइड YY, GLP-1, और कोलेसीस्टोकिनिन को बढ़ावा देते हैं जिससे कि भूख में कमी आती है।  और उच्च प्रोटीन का breakfast करने से इन Harmons का प्रभाव लम्बे समय तक बना रहता है, उच्च प्रोटीन के vegetarian source में दूध, चना, मटर, मूंग, उड़द, मसूर, सोयाबीन, लोभिया, राजमा, गेहूँ,  मक्का आदि है, और Non Vegetarian source में मांस, अंडे, यकृत आदि शामिल है, पर ज्यादा diagestiv होने के कारण प्रोटीन के vegetarian सोर्स ज्यादा बेहतर है।

How intermittent fasting weight lost-   

2016 के एक शोध में पाया गया कि इंटरमिटेंट फास्टिंग वेट loss के सबसे कारगर तरीकों में से एक है, जब हम 15-16 घंटे तक कोई आहार नहीं लेते हैं तो बॉडी सर्वाइवल मोड में चली जाती है और ऐसे में body खुद fat cells को पचाने लग जाती है जिससे मोटापा कम होने लग जाता है।

Eat spicy foods — seriously!-   

लाल मिर्च और हरी मिर्च में खनिज लवण के साथ ही विटामिन C भी भरपूर मात्रा में होते हैं। metabolism बढ़ाने और वज़न को कम करने में spicy फ़ूड भी अपनी महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

Sound Sleep for weight loss-   

नींद की कमी कारण हमारे शरीर काफी दबाव बढ़ जाता है जिससे की cortisol (कोर्टिसोल) नामक एक stress हार्मोन बढ़ सकता है। जिसकी वजह से भूख बढ़ाने वाला घ्रेलिन हार्मोन भी तेजी से स्त्रावित होने लग जाता है जिससे की वजन बढ़ता है।

Avoid the Junk Food-   

Junk food में पोषक तत्त्वों की कमी और कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होने के कारण वो तेजी से मोटापे को बढाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।अगर मोटापे से बचना चाहते हैं तो हमेशा सीमित और healthy diet लेनी चाहिए। जिनमें ज्यादा से ज्यादा nutrition हों।  इसके साथ ही आपके लिए सही समय पर भोजन करना भी बहुत जरुरी होता है। हर रोज एक समय पर ही भोजन करने से से आपके टाइम और सर्केडियन रिद्धम में एक संतुलन बना रहता है, इन दोनों में अंतर होने से कई बार blood sugar बढ़ जाता है जिससे कि diabetes के साथ ही मोटापा भी बढ़ सकता है। सुबह भूखे पेट गुनगुने पानी में नीम्बू और शहद डालने से शरीर को detox करने में काफी मदद मिलती है इसके साथ ही metabolism भी अच्छा होता है, और शरीर को पोषक तत्त्वों को सोखने में भी मदद करता है और मोटापा कम करने में भी मदद करता है।

Regular मॉर्निंग and evening Walk-   

Walk करने से heart की rate बढ़ती है जिससे कि अतिरिक्त calories burn होने लगती है शरीर भी फिट रहता है।वज़न कम करने के लिए भ्रामक विज्ञापनों के द्वारा suggest की हुई दवाइयों पर भरोसा न करके पौष्टिक तत्त्वों से भरपूर भोजन और सही तरह की जीवन शैली के द्वारा अपना वज़न कम करें।

जितना हो सके पैदल चलें- 

आसपास के काम के लिए पैदल यात्रा का उपयोग करें।

Swimming- 

तैराकी से पूरे शरीर में काफी तेजी से movement होता है जिससे की बहुत तेजी से fat burn होती है। सीढ़ियां चढने व उतरने से हमारे शरीर की लगभग सभी मांस पेशियाँ हरकत में आ जाती हैं जिससे कि हमारी अतिरिक्त fat burn होने लगती है, और काफी तेजी से मोटापे में कमी आती है।आपको अपने शरीर की daily activities को बढ़ाते रहना चाहिए जिससे कि आपको अतिरिक्त वज़न से निजात मिल सकती है। घर के कार्यों में मशीनों का इस्तेमाल ज्यादा न करके खुद अपना काम करें जैसे आप अपने कपड़े washing मशीन के द्वारा न करके खुद कपडे धोने की आदत डालें।

Fridge का पानी न पीकर के normal पानी पीएं इससे भी वज़न तेजी से कम होता है।